در بارۀ گیاهخواری - بخش سوم و پایانی

در دو یادداشت پیشین در بارۀ «انواع گیاهخواری» و «گیاهخواری از منظر اخلاقی» نکاتی ارائه شد. این بخش سوم و پایانی به وجوه بهداشتی-پزشکی و جدول تغذیه‌ای رژیم غذایی گیاهخواری اختصاص دارد.

الف) پرسش: اصولاً چرا غذا می‌خوریم؟
      پاسخ: برای ۱- رشد، حفظ و ترمیم تودۀ بدنی، بافت ماهیچه‌ای و اسکلتی بدن ۲- تأمین گرمای مناسب برای بقا و فعالیت‌های زیستی بدن ۳- تأمین انرژی برای انجام کار.

ب) دسته‌های اصلی غذا برای تأمین این نیازها کدام‌اند؟
 پاسخ: ۱- کربوهیدرات ۲- پروتئین ۳- چربی ۴- ویتامین‌ها ۵- آب و مواد معدنی

ج) انواع منابع تأمین غذا مانند گوشت‌ها، غلات، مغزها، صیفی‌جات، میوه‌ها و سبزیجات برای تأمین آن پنج دسته غذای اصلی وجود دارند. حال سؤال این است: رژیم غذایی گوشتی برای تأمین سالم نیازهای بدن بهتر و مناسب‌تر است، یا رژیم غذایی گیاهی؟

دو سر طیف پاسخ از دو منظر گوشتخواری و گیاهخواری به شرح زیر‌اند:

- پاسخ گوشتخواران: انسان همه چیزخوار است. دستگاه گوارش انسان فاقد شکمبه و جهاز هاضمه مشابه حیوانات علفخوار است. در فهرست غذای روزانۀ انسان در کنار اقلامی مانند غلات و میوه، حتماً باید گوشت گنجیده شود. بدون وجود گوشت در رژیم غذایی، نیازهای غذایی بدن تأمین نمی‌شود. در یک کلام: سلامت فردی که گوشت را حذف می‌کند در خطر است. برای مثال همۀ اسیدهای آمینۀ لازم برای تأمین پروتئین بدن، و نیز برخی ویتامین‌های ضروری مانند B12 در غذاهای گیاهی وجود ندارد. گیاهخواران در معرض تهدید کم‌خونی و کمبود آهن و کلسیم قرار دارند.

- پاسخ گیاهخواران: انسان بیش از آن که به گوشتخواران شبیه باشد، به گیاه‌خواران شبیه است. رودۀ کوچک انسان، از حیوانات گوشتخوار بلندتر است. ساختار دندان انسان، بیش از آن که به گوشتخواران شبیه باشد، به گیاهخواران شبیه است. آنزیم‌های هضم کنندۀ غذا در بدن انسان به جانوران گوشتخوار کمتر شباهت دارد. صرف نظر از ملاحظات ناظر بر حقوق حیوانات و مسائل اخلاقی مترتب بر گوشتخواری، رژیم غذایی گیاهخواری سالم‌تر است. بیماری‌هایی مانند نقرس، عفونت روده، برخی سرطان‌ها، چربی خون، انسداد رگ‌ها، چاقی‌های مفرط و انواع حالت کسالت و بی‌حالی، ناشی از گوشتخواری‌اند. در رژیم گیاهخواری سلامت و شادابی بیشتر تأمین می‌شود و طول عمر و کیفیت زندگی گیاهخواران بیشتر و بهتر است.

به گمان بنده؛ در روایت هر دو گروه، حقایقی وجود دارد. از طرفی ضعف رژیم گیاهی برای تأمین پروتئین و برخی ویتامین‌های حیاتی مانند B12 غیرقابل انکار است، از طرفی گیاهخواران حق دارند که بسیاری بیماری‌ها را ناشی از رژیم گوشتی می‌دانند. اما به گمانم نوعی مبالغه در هر دو روایت وجود دارد. بدین معنا که از طرفی با مطالعه و دقت بیشتر می‌‌توان نوعی رژیم گیاهخواری را در پیش گرفت که آن کمبودها را جبران کند، و از طرف دیگر با خودداری از زیاده‌روی در گوشت‌خواری می‌توان در حد بالایی از بروز بیماری‌های ناشی از گوشتخواری مفرط جلوگیری کرد. بر این اساس، اگر انگیزۀ اصلی تأمین سلامت باشد، به گمان من «رژیم غذایی کم‌گوشت» رژیم بهینه‌تری است.
حال با این تحلیل، اگر ملاحظات اخلاقی نبود، من خود «کم‌گوشتخواری» را مرجح می‌دانستم. پس دلیل روی آوردنم به رژیم گیاهی (شبه گیاخواری یا semi-vegetarian) بیشتر اخلاقی است: رعایت حقوق حیوانات و اجتناب از وارد آوردن رنج فوق‌العاده به موجودات زنده‌ای که دارای دستگاه عصبی پیچیده و بسیار رشد یافته هستند و ذبح آنها رنج فراوانی را به آنها وارد می‌آورد. اما آیا با یک رژیم گیاهی سنجیده نمی‌توان نگرانی ضعف جسمی را رفع کرد و از رژیمی مطمئن و مطلوب برخوردار شد؟

پرسشی که گاه برخی دوستان می‌پرسند: اگر راهی پیدا شود که در آن بدون وارد آوردن رنج بتوان از گوشت استفاده کرد، آیا مصرف گوشت را مجاز می‌شماری؟ و معمولاً‌ بیهوش‌سازی از طریق شوک، پیش از ذبح را مطرح می‌کنند.
حقیقت این است که درد و رنج این نوع ذبح ممکن است کمی کمتر باشد، اما باز به اندازۀ کافی نافی حقوق حیوانات است. جدای از اینها، چنانکه در بخش پیشین به شرح گفته شد، رژیم گوشتخواری برای کل اکوسیستم زمین ضایعه‌بار است. اما...  شاید برای کسانی که درکی از این ملاحظات اخلاقی دارند، ولی صرف نظر کردن از لذت غذای گوشتی برای‌شان آسان نیست، این خبر جالب باشد: در آمریکا تلاشی صورت گرفته برای تولید گوشت در شرایط آزمایشگاهی. یعنی دانشمندان می‌کوشند با دریافت یک سلول جانوری و کشت دادن آن در شرایط آزمایشگاهی به گوشت دست یابند؛ تولید گوشت نه در بدن موجود زنده، بلکه در شرایط آزمایشگاهی. البته این کار فعلاً بسیار پرهزینه است و تولید انبوه آن به‌صرفه نیست. (علاقه‌مندان می‌توانند برای کسب اطلاع بیشتر در این باره کلید واژۀ «in vitro meat» را در اینترنت جست‌وجو کنند)

د) حال اگر رژیم گیاهی (semi-vegetarian) را در پیش گرفتیم، چه بخوریم؟

چنانکه همگان می‌دانند، مقدار کربوهیدارت و پروتئین و ویتامینی که فرد باید روزانه دریافت کند، بستگی تامّ دارد به مؤلفه‌های گوناگونی مانند: سن، جنسیت، وزن، نوع کار و شغل و میزان فعالیت بدنی در روز و حتی شرایط اقلیمی و آب‌وهوایی محل زندگی. از این رو نمی‌توان فهرست معینی را به‌طور یکسان برای همگان تجویز کرد. من در اینجا تنها جدول‌هایی را معرض دید علاقه‌مندان قرار می‌دهم تا نشان دهم یک رژیم غذایی سنجیدۀ گیاهی یا نیمه‌گیاهی هم به‌خوبی می‌تواند تأمین کنندۀ نیازهای بدن باشد.

(یادآوری: چنانکه در بخش اول این یادداشت آمد، در این رژیم از مصرف گوشت پرندگان و پستانداران اجتناب می‌شود و مصرف حداقلی آبزیان و نیز تخم مرغ و فرآورده‌های لبنی حذف نمی‌شوند)

نکتۀ‌ تکمیلی در بارۀ یک ويتامين ضروری

- عوارض منفی کمبود ويتامين B12  : کمبود «ب۱۲» موجب کم‌خوني، آسيب به سلامت مغز و دستگاه مرکزي اعصاب، احساس خستگي، افسردگي و اختلالات شناختي می‌شود.

- سازوکار تولید B12: سازندۀ اصلی این ویتامین باکتري‌ها و ميکروارگانيزم‌هاي بي‌هوازي هستند که معمولاً در گنداب‌ها و لجنزارها زندگي مي‌کنند. منبع غذایی اصلي: فراورده‌‌هاي جانوري: آبزيان (صدف، ميگو، ماهي) جگر گوسفند و گوساله، تخم مرغ، لبنیات؛ و تا حدودی جوانۀ غلات (جو و گندم). یک کشاورز در سوئد تهیه B12 از اسفناج به عمل آمده از خاک غنی شده با کود حیوانی (گاو و خوک) را در دست مطالعه دارد.

- نياز روزانه به ويتامين B12 : البته بسته به سن و جنسيت متفاوت است. به طور متوسط روزانه: حدود ۳ ميکروگرم.

نکتۀ تکمیلی در بارۀ پروتئین

- پروتئين در ساخت خون، ماهيچه، پوست، مو، آنزيم‌ها و عملکرد نظام ايمني بدن مؤثر است. کمبود این دستۀ غذایی می‌تواند آسیب‌زا باشد. مواد گوشتی منابع غنی پروتئین‌ هستند. در یک غذای گیاهی معین، مانند گردو یا باقلی به تنهایی همۀ‌ اسیدهای آمینۀ سازندۀ پروتئین مورد نیاز بدن وجد ندارد، اما با مجموعه‌ای از دسته‌های گوناگون غذاهای گیاهی این نیاز قابل تأمین است.

- نياز روزانه به پروتئين: ۸/۰ گرم براي هر کيلوگرم وزن بدن. يا به طور متوسط روزانه براي زنان معمولي حدود ۴۵ گرم و مردان معمولي حدود ۵۵ گرم.

- همچنین خوب است حداقل ۱۰ و حداکثر ۲۰ درصد از کالري روزانه از طريق پروتئين تأمين شود.

فهرست غذاهای متناسب با رژیم غذایی توصیه شده (در این جدول تنها مؤلفه‌های حیاتی مرتبط با بحث برجسته شده و همۀ شاخص‌ها و ارزش‌های غذایی، شامل مقدار کربوهیدرات و ویتامین‌های غیر ب ۱۲ نیامده است)

براي هر ۱۰۰ گرم /  يک فنجان	B12 (ميکروگرم)	مهم‌ترين مواد معدني	پروتئين (گرم)
قارچ	۰.۱ – ۲	فسفر، پتاسیم، آهن	۳.۵
مالت  (مخمر جو)	؟	پتاسيم، آهن، فسفر	۱۰- ۱۷
جوانه جو و گندم	ناچيز	آهن، فسفر، منيزيم	۱۲
جو - گندم	ناچيز	پتاسیم، کلسیم، آهن	۲۰
نخود فرنگي	ناچيز	پتاسیم، کلسیم، فسفر	۵.-۸
ذرت	ناچيز	پتاسیم، فسفر منیزیم	۳-۵
سبوس غلات	۲.۴	فسفر، آهن، منیزیم، کلسیم	۱۳-۱۶
حبوبات (باقلا-لوبيا، عدس)	ناچيز	پتاسیم، کلسیم، آهن	۶ - ۱۰
بادام درختي	ناچيز	پتاسیم، کلسیم، فسفر، آهن	۲۱
کدو تنبل	۰	فسفر، کلسیم، مس، آهن	۱
تخم کدو	۰	روی، آهن، مس، منگنز	۱۰
اسفناج	در دست مطالعه	پتاسیم، کلسیم، فسفر، آهن	۳
چغندر/ لبو		پتاسیم، کلسیم، منیزیم	۱.۶
گوجه فرنگی	۰	فسفر، پتاسیم، منیزیم	۰.۹
خیار	۰	پتاسیم، کلسیم، منیزیم	۰.۶
سيب	۰	پتاسيم، کلسيم، آهن	۰.۴
موز	۰	پتاسیم، فسفر، کلسیم	۰.۸
مرکبات	۰	پتاسیم،‌کلسیم، مس	۰.۹
انگور	۰	پتاسیم، کلسیم، منیزیم	۰.۷
آووکادو	۰	پتاسیم، کلسیم، فسفر	۲
زردآلو	۰	پتاسیم، کلسیم، فسفر	۱.۴
خرما	۰	پتاسيم، کلسيم	۲
انجير	۰	پتاسيم، کلسیم، منیزیم	۰.۸
کيوي فروت	۰	پتاسیم، منیزیم، سدیم	۱.۱
پشن فروت	۰	پتاسيم، فسفر آهن	۲.۶
فراورده‌هاي جانوري غيرگوشتي
تخم مرغ    (يک عدد- ۴۵ گرم)	۲	کلسیم، فسفر آهن	۶
شير	۰.۵	کلسیم، منیزیم، آهن	۳.۵ - ۵
ماست	۰.۶ - ۱.۳	کلسيم، پتاسيم	۶- ۱۰
پنير	۳.۱	سدیم، کلسیم،‌ منیزیم	۱۴ - ۳۵
عسل	۰-۲	پتاسيم، کلسيم	۰.۳ - ۱
آبـز يـــان
صدف خوراکي	۲۲ - ۹۸	سديم، پتاسيم، کلسيم	۲۵
ماهي  (قزل‌آلا - تُن)	۶- ۱۹	کلسیم	۴۵ -  ۲۷
ميگو  (Shrimp)	۱۱	کلسیم، آهن، سلنیوم	۱۸ - ۲۱
براي مقايسه  (گوشت قرمز)
گوشت خالص (گوسفند، گوساله)	۶	روي، پتاسيم آهن، فسفر	۲۱- ۳۰
جگر  (گوسفند، گوساله)	۵۰- ۷۰	پتاسيم، سديم، فسفر، مس	۱۹ - ۲۷